• ورود / عضویت
به خانواده یاربانو بپیوندید...X

شماره موبایل خودرا وارد کنید:

ادامه
  1. خانه
  2. سلامت
  3. دانستنی های سلامت
  4. خواب راحت با ویتامینها و مواد معدنی ضروری
خواب راحت با ویتامینها و مواد معدنی ضروری
سلامت
دانستنی های سلامت
دقیقه
0

خواب راحت با ویتامینها و مواد معدنی ضروری

خواب آرام و راحت یکی از نعمت های الهی است که نبودش رو کیفیت کل زندگی تاثیر می گذارد. بعضی از مواقع، چرخه خواب بدن ما به دلیل انتخاب های غذایی ضعیفی که در زندگی روزمره انجام می دهیم، کمی دچار اختلال می شود. 

8 ویتامین و ماده معدنی ضروری که به کیفیت خواب شما کمک می کند

 

اگر شما هم مانند اکثریت مردم باشید، احتمالا شما هم با برخی از مسائل زیر رو مواجه شده اید: 
شروع یک روز با یک فنجان قهوه احساس خوبی به شما می دهد. بعد از گذشت صبح، احتمالا یک ناهار سریع و تقریبا زود هنگام داشته باشید. پس از آن در حدود ساعت 2 تا 4 بعد از ظهر، شما با افت شدیدی مواجه می شوید. به گونه ای که احساس می کنید می توانید چند ساعت را در اتاق خواب کارکنان بگذرانید، اما می دانید که حتی قبل از اینکه چشمانتان گرم خواب شود، 24 ایمیل دیگر دریافت خواهید کرد. به خودتان قول می دهید که از این به بعد زودتر می خوابید و اگر وسطای شب بیدار شدید، به گوشی موبایل خود خیره نخواهید ماند. 

یک لیوان قهوه دیگر در راه برگشت از کار به خانه یا بعد از آن می نوشید، شام می خورید، با خانواده و بچه هایتان می نشینید، ظرف ها را می شویید، و آخر شب مجبور هستید روی ارائه فردا مقداری کار کنید. احساس خستگی می کنید پس یک قسمت از برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا می کنید. بعد از آن یک ساعت روی ارائه فردا وقت می گذارید. ساعت 10 و نیم شب است و شما احساس خستگی شدیدی می کنید.
به رختخواب می روید ولی خوابتان نمی برد، در حالی که دراز کشیده اید و به سقف نگاه خیره شده اید به صدای خر و پف شریک زندگی خود گوش می دهید. و وقتی که بالاخره به خواب می روید، چهار ساعت بعد ناخواسته از خواب بیدار می شوید و دیگر خوابتان نمی برد... 

شما خسته هستید، پس چرا نمی توانید دوباره بخوابید و خواب راحت و آرام داشته باشید؟ 
برخی از اوقات، چرخه خواب بدن ما به دلیل انتخاب های غذایی ضعیفی که در زندگی روزمره انجام می دهیم، کمی دچار اختلال می شود. ما به صورت مرتب فست فود می خوریم و مواد مغذی مهمی را که در عملکرد درست بدن ما تاثیر دارند را از دست می دهیم. بدن ما تنها یا یک رژیم غذایی درست می تواند در طولانی مدت به طور صحیح عمل کند و چیزی برای ارائه کردن داشته باشد. 
در این مقاله، 8 ویتامین، ماده معدنی و مکمل معرفی خواهد شد که مصرف کافی از آن ها به شما کمک می کنند که خواب بهتری داشته باشید و انرژی و بهره وری خود را افزایش دهید. به این ترتیب نگاه و احساس بهتری نسبت به خود خواهید داشت!

احتیاط! 
همواره در نظر داشته باشید که قبل از مصرف ویتامین هایی برای خواب بهتر یا اضافه کردن مکمل ها به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت داشته باشید، زیرا مصرف بیش از حد بعضی از آن ها ممکن است – مانند آهن، ویتامین های حلال در چربی مانند A، D، E و K ضرر داشته باشد. 
فقط یک پزشک، دارو ساز یا متخصص تغذیه می تواند در مورد میزان مکمل های مورد نیاز شما نظر دهد. چرا که به طور مثال برخی از مکمل ها ممکن است برای افرادی که باردار هستند، در دوران شیردهی به سر می برند یا اختلالات پزشکی خاصی دارند مناسب نباشد. 

یک – ویتامین D برای یک خواب راحت و آرام
اکثر متخصصان بر این باورند که ویتامین دی در واقع ویتامین نیست بلکه هورمونی است که به کمک نور خورشید در بدن ساخته می شود. 
در تحقیق متاآنالیزی که توسط مرکز اطلاعات بیوتکنولوژی منتشر شده است، مشخص شده است که کمبود ویتامین D ممکن است با افزایش اختلالات خواب همراه باشد، و کمبود ویتامین دی تا کمتر از 20 نانو گرم در میلی لیتر می تواند خطر ابتلا به اختلالات خواب را افزایش دهد. 
ویتامین D را می توانید از مکمل و نور خورشید دریافت کنید! برخی از غذاهایی که حاوی ویتامین D  می باشند عبارتند از تخم مرغ، ماهی سالمون، ماهی تن و قارچ.
با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید سطح ویتامین D شما چقدر است و چه مقدار باید مکمل آن باشد. از آن جایی که ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، در صورت زیاد بودن سطح آن در بدن شما می تواند ذخیره شود و این برای بدن شما ضرر دارد. 

دو – تاثیر ویتامین E روی یک خواب آرام و راحت
مطالعه ای در سال 2011 با بررسی اثر محافظت کنندگی عصبی ویتامین E نشان داد که ویتامین E می تواند از اختلالات حافظه ی ناشی از کمبود خواب جلوگیری کند، همچنین در زمان های بی خوابی مکانیسم های آنتی اکسیدان هیپوکمپ را نرمال می کند. 
علاوه بر این، ویتامین E یک آنتی اکسیدان قدرتمند است- از بافت بدن در برابر آسیب های رادیکال آزاد محافظت می کند و نقش مهمی در یک پیری سالم دارد. 
همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند، نقش آن در تشکیل گلبول های سفید بسیار مهم است و به بدن کمک می کند تا از ویتامین K استفاده کند. 
دانه‌های آفتابگردان ، بادام و روغن جوانه گندم مواد غذایی هستند که مقادیر نسبتاً مناسبی ویتامین E دارند. همچنین می توانید آن را به شکل کپسول در اکثر داروخانه ها پیدا کنید.
ویتامین E نیز از ویتامین های محلول در چربی است، بنابراین در مصرف آن نیز برای ارزیابی نیازهای خود با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. 

سه – ویتامین های گروه B
8 ویتامین B وجود دارد که برای سلامتی شما بسیار مهم هستند که به آن ها ویتامین های B-Complex هم گفته می شود. تحقیقا جدید نشان می دهد که برخی از ویتامنی های گروه B- به طور دقیق B3، B5، B6، B9 و B12 – به تنظیم میزان تریپتوفان بدن کمک می کنند، که به نوبه خود به بدن در تولید ملاتونین کمک می کند. ملاتونین هورمونی است که در بدن شما تولید می شود تا شما را به خواب ببرد.
ویتامین های B به طور معمول در اکثر مولتی ویتامین ها گنجانده شده اند، یا می توانید B-Complex را به صورت مکمل خریداری کنید. یک رژیم غذایی سالم که شامل غلات کامل ، گوشت ، میوه و سبزیجات باشد غالباً مقدار مناسبی از ویتامین های گروه B را برای بدن فراهم می کند.

چهار – کلسیم و منیزیم
مصرف این دو ماده معدنی معمولاً درست برای قبل از خواب توصیه می شوند، زیرا هر دو در انقباض و آرامش عضلات نقش دارند.
اعتقاد بر این است که کمبود کلسیم و منیزیم می تواند باعث شود در طول شب دفعات زیادی از خواب بپرید و به جای یک خواب آرام و راحت، یک خواب منقطع و نا آرام داشته باشید. کلسیم با تریپتوفان (هورمون دیگری که در روند خواب تاثیر دارد) به تولید ملاتونین کمک می کنند که به القاء خواب کمک می کند. بی خوابی مزمن نیز یکی از علائم اولیه کمبود منیزیم است.
یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، آجیل و دانه ها، منیزیم و کلسیم مورد نیاز شما را تامین خواهد کرد، همچنین می توانید مکملی که حاوی هر دو این مواد معدنی است را از داروخانه خریداری کنید.

پنج – تیانین
تیانین یک اسید آمینه شگفت انگیز است که در برگهای چای - بخصوص چای سبز - و برخی از قارچ ها یافت می شود.
تیانین آن دسته از مواد شیمیایی موجود در مغز را که که به تنظیم خواب کمک می کنند را تقویت می کند (مانند دوپامین ، گابا و سروتونین). همچنین آن دسته از مواد شیمیایی موجود در مغز را که خاصیت تحریکی دارند را کم می کند.
کارشناسان معتقدند که این امر به القاء خواب و سرعت بخشیدن به زمان لازم برای خوابیدن و همچنین بهبود کیفیت خواب کمک می کند. 


شش – آهن
اولین علامت پایین بودن سطح آهن در بدن، خستگی و اختلال در خواب است. تصور می شود که پایین بودن سطح آهن عامل اصلی خطر سندرم پای بی قرار یا آر ال اس است که می تواند باعث بی خوابی یا بد خوابی شود. 
کمبود آهن می تواند در ایجاد احساس اضطراب نیز نقش داشته باشد که این به نوبه خود روی کیفیت خواب تاثیر می گذارد. 
از پزشک خود درخواست کنید که سطح آهن بدن شما را بررسی کند. در صورت کمبود، آن ها یک مکمل را تجویز می کنند. آیا اطلاع دارید که بدن شما 2 تا 3 برابر بیشتر از منابع حیوانی از منابع گیاهی آهن جذب می کند؟
نکته: ویتامین C در جذب آهن به بدن شما کمک می کند، بنابراین سعی کنید مکمل های تجویز شده را با آب سیب یا پرتقال مصرف کنید!
غذاهای زیر از آهن غنی هستند:
گوشت گاو بدون چغندر ، صدف ، مرغ ، بوقلمون ، لوبیا و عدس ، توفو ، سیب زمینی پخته شده ، سیب زمینی ، سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج ، غلات صبحانه غنی شده ، نان های سبوس دار و غنی شده.
همانطور که گفته شد ، می توانید تیانین را از چای سبز دریافت کنید. همچنین در بسیاری از داروخانه ها می توانید آن را به شکل مکمل نیز پیدا کنید.

هفت – ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود و باعث می شود خواب آلودگی داشته باشید.
اگر در خوابیدن مشکلی دارید، می توانید آن را به صورت مکمل نیز مصرف کنید و به طور معمول مصرف آن برای یک دوره کوتاه (دو هفته یا بیشتر) می تواند به تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی شما کمک کند و اجازه دهد سریع تر به خواب روید. کارشناسان توصیه می کنند که این کار را برای مدت کوتاهی انجام داده و سپس مکمل را متوقف کنید و واکنش بدن خود نسبت به آن را بررسی کنید.
با "تنظیم روحیه" می توانید به ملاتونین کمک کنید تا کار خود را انجام دهد. چراغ ها را کم کنید، صفحه های نمایش گوشی و لپ تاپ و ... را خاموش کنید و فضا را دنج کنید.
و اگر همچنان در خوابیدن و داشتن یک خواب آرام و راحت مشکل دارید، می توانید مکمل آن را تقریباً در هر داروخانه ای پیدا کنید.

هشت – تریپتوفان
بعد از شام، همه به سمت مبل یا تخت های خود می روند و دچار خواب آلودگی می شوند. مطالعات زیادی نشان داده اند که تریپتوفان می تواند خاصیت خواب آوری داشته باشد و به شما کمک کند سریع تر به خواب روید. 
مکمل های تریپتوفان  را می توانید از اکثر داروخانه ها بخرید. همچنین می توانید آن را از بسیاری از غذاها مانند: آجیل ، دانه ، مرغ (نه فقط بوقلمون) ، شیر ، اسفناج ، تخم مرغ و سالمون دریافت کنید.

نتیجه گیری
خواب سالم برای سلامت کلی بدن ضروری است ، اما ممکن است به دلایل مختلفی، در برهه های مختلفی از زندگی، مشکلاتی را در خواب خود تجربه کنید.
اعم از استرس ، یا بهم ریختن برخی از هورمون های مرتبط با آن یا موارد دیگر، با این حال، موارد بسیاری وجود دارد که می تواند به شما در بهبود خواب کمک کند.