داروهای خواب آور ، اعتیاد آور هستند . مصرف یک قرص خواب که توسط دکتر توصیه شده باشد ، ممکن است در کوتاه مدت مفید باشد ، اما بدن به سرعت به این داروها وابسته می شود و طی مدت کوتاهی ، خوابیدن بدون دارو برای فرد دشوار می شود .
وقتی سعی می کنید مصرف آن ها را کنار بگذارید ، احساس می‌کنید الگوی خوابتان بدتر از سابق شده و می خواهید دوباره قرص مصرف کنید . این می تواند چرخه ای از خواب بد و مصرف داروی دوباره را ایجاد کند .
مقابله بدون دارو
خوشبختانه امکان این وجود دارد که بدون مصرف دارو و صرفاً از طریق تغییر دادن رفتار بر مشکلات خواب خود غلبه کنید . اولین کار این است که درباره الگوی خواب خود مطالب بیشتری بدانید . به عبارت دیگر لازم است هر روز مسائل مربوط به
خوابتان را یادداشت کنید . آن چه باید بکنید ، این است که یکی دو هفته جزئیات زیر را ثبت کنید :
1) تاریخ و رویدادهایی که خوابتان را مختل می کند ؛ مانند غذاهایی که پیش از رفتن به رختخواب خورده اید ، میزان استرسی که پیش از خواب دچار آن بوده اید ، نوع فعالیت بدنی که انجام داده اید و نظایر آنها .
2) تعداد ساعت هایی که خواب بوده اید و دفعات بیداری را که به یادتان مانده است .
3) بنویسید که وقتی خوابتان نبرد ، چه کردید ؛ مثلاً درست کردن و خوردن چای ، مطالعه و غیره . ذکر کنید که آیا این اقدامات مفید بوده اند یا نه .
4) روز بعد چقدر هوشیار یا سرحال بوده اید ؟
5) فکر می کنید روز بعد ، کارتان را تا چه حد به طور رضایت بخش انجام داده‌اید ؟
با یادداشت برداری از الگوی خواب خود ، می توانید دریابید آیا مشکلی وجود دارد یا نه . اگر به میزان معقولی هوشیار بوده اید و با تعداد ساعت های خواب معمولی قادرید کارهای خود را به صورت رضایت بخش انجام دهید ، می توان گفت مشکلی ندارید .
ولی اگر دچار خستگی می‌شوید و به هنگام کار احساس عدم تعادل می کنید ، با انجام کارهای زیر می توانید به خودتان کمک کنید :
1) راحت باشید : به خاطر داشته باشید که هیچ کس یکسر نمی خوابد و همگان کمابیش دچار بی خوابی می شوند . اگر این نگرانی را از خود دور کنید ، خواب تان بهتر خواهد شد .
2) پیش از رفتن به رختخواب ، خود را برای این « کار» آماده کنید ؛ برای این منظور به توصیه‌های زیر توجه نمایید :
• در اوایل روز ورزش کنید .
• پیش از خواب غذای پر ادویه یا سنگین و نوشیدنی های دارای کافئین مصرف نکنید .
• شام را ابتدای شب صرف کنید و از خوردن شام سنگین بپرهیزید .
• پیش از خواب ، شیر بدون کاکائو بنوشید .
• زمانی را برای آرامش یافتن خود اختصاص دهید ؛ مثلا با گرفتن دوش آب ولرم ؛ گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا انجام تمرین های تن آرامی .
• مطمئن شوید اتاق خوابتان ساکت است . در و پنجره های نیم بسته را کیپ کنید .
• مثانه تان را خالی کنید .
3) تنها زمانی به رختخواب بروید که خوابتان می آید و از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید . به عبارت دیگر در رختخواب غذا نخورید ؛ تلویزیون تماشا نکنید ؛ مطالعه نکنید و غیره .
4) برنامه خواب شما باید منظم باشد ؛ یعنی همیشه در یک ساعت مشخص به خواب بروید و در ساعت معینی بیدار شوید .
5) هنگامی که در رختخواب هستید ، آرام باشید و به موضوعات نگران کننده فکر نکنید . برای این کار از تمرینات تن آرامی و توجه گردانی استفاده کنید .
6) در هنگام خواب در معرض نور نباشید و دمای اتاق تان را در حد مطلوب نگه دارید .
7) اگر پس از ۱۵ دقیقه هنوز به خواب نرفته اید یا ۱۵ دقیقه پس از بیدار شدن نتوانستید بخوابید ، از رختخواب بیرون بروید و خودتان را به کار دیگری مشغول کنید تا خوابتان بگیرد . در این مواقع نباید در رختخواب دراز بکشید و غلت بزنید .
8) برای بیدار شدن به موقع از ساعت کوک شده استفاده کنید. وقتی صدای زنگ خاموش می شود ، من سرپا باشید . این نکنید در طول روز به خواب کوتاه مدت متوسل شوید و روزهای جمعه نیز از پرخوابی اجتناب کنید . بدین ترتیب روال مناسبی برای خواب پی خواهید ریخت .
9) به یادداشت هایی که درباره خوابتان برداشته اید مراجعه کنید . چه عاملی به خوابیدن شما کمک کرده‌اند ؟ از عوامل کمک کننده بهره بگیرید و از فعالیت‌های مخل اجتناب کنید .
در صورت رعایت این پیشنهادها و استفاده از فنون تن آرامی ، می بینید که مشکل خواب تان بسیار کاهش خواهد یافت .
امکان ارسال نظر برای این مطلب وجود ندارد.