در آموزش کنترل علائم جسمی اضطراب ، کاربرد دو تکنیک مفید است : تن آرامی و تنفس کنترل شده .
تن آرامی
حالت های اضطراب تقریبا همیشه با تنش جسمی ملازم اند . پژوهش‌ها ثابت کرده‌اند تکنیک هایی که با آرامش عضلانی همراهند ، مستقیماً مغایر با علایم جسمی هستند که مشخص کننده تنش هستند .(جیکوبسون 1938؛ ولپه 1958) . بنابراین معقول است بپذیریم که شخص می‌تواند با تسلط یافتن بر فنون کسب آرامش ، شیوه کنترل علایم جسمی اضطراب را یاد بگیرد .
تکنیک های آموزش تن آرامی ، متفاوت و متعددند . از جمله تکنیک هایی که در این طیف نمی گنجند ، عبارتند از : یوگا ، اتوژنیک ، مراقبه و آرامش القایی در هنگام هیپنوز . روش آرامش عضلانی پیش رونده (PMR) افراد به جای سفت کردن عضلات خود ، از طریق شل کردن آن ها به استرس فیزیکی پاسخ می دهند . در این روش ، باید به صورت منظم ، بر تک تک گروه های عضلات بدن خود تمرکز کند . دستور عمل این فن به این صورت است که فرد ، بخش خاصی از عضلات بدن خود را ابتدا منقبض و سپس آن را شل کند . پس از آن که آرام ساختن یک گروه عضلانی صورت گرفت ، بعد به سراغ گروه عضلانی دیگر می رود . به این طریق وی از عضلات پا و ساق پا شروع می کند به عضلات فوقانی می‌رود ، تا این که همه عضلات بدن خود را شل کند . بعد در انجام این کار ، تفاوت تنش و آرامش را یاد می گیرد می‌آموزد که با شل کردن عضلات خود به تنش پاسخ دهد .
اگرچه مهارت یابی در آرامش عضلانی پیش رونده (PMR) مستلزم صرف زمان طولانی است ، این مهارت نقطه آغاز ضروری برای آموزش آرامش است . با وجود این ، چون هدف این مداخله آن است که فرد به مهارتی عملی دست یابد که بتواند آن را به هنگام نیاز و با سرعت معقول به کار بگیرد ، راه های کوتاه ساختن این تمرین ها را به فرد یاد می دهند . سرانجام وی می‌تواند طی چند دقیقه به آرامش دست یابد . پیش شرط کسب آرامش ، تنش عضلانی است .
از دهه ۱۹۳۰ ، آموزش آرامش به طور موفقیت آمیزی در معالجه طیف گسترده ای از مشکلات مربوط به اضطراب مانند اضطراب عمومی ، فوبی ها ، بی خوابی ، کمر درد ، سردرد و فشار خون به کار رفته است . آموزش آرامش به فرد کمک می‌کند تا از شروع تنش آگاهی بیشتری پیدا کند و تلاش کند تا آن را کنترل کند و به همین علت باعث می‌شود احساس اطمینان در او افزایش یابد . ثابت شده که ترکیب «آرامش» و «مواجهه با موقعیت پر استرس» تکنیک بسیار موثری برای کنترل اضطراب است(راچمن 1966) ؛ مخصوصاً در مواردی که علائم مسلط اضطراب ، از نوع فیزیولوژیک باشد . همچنین آرامش عضلانی همراه با آرامش درونی است . (بنسون ، 1975 ، پولر و جانسون ، 1986) که در این امر نیز در ستیز با اضطراب به فرد کمک می کند . بسیاری از مردم مهارت آرامش را به سهولت می‌آموزند و این شیوه اعتبار صوری بالایی دارد ؛ از همین رو گام اولیه مفیدی برای آموزش کنترل اضطراب محسوب می‌شود .
تنفس کنترل شده
اخیراً کنترل تنفس به تکنیک رایجی برای کنترل اضطراب تبدیل شده است . از آن جا که تنفس سریع یا بیش تنفسی مشکل شایعی است که اضطراب را تشدید می کند ، چنین حالتی را می‌توان از طریق آموزش تنفس صحیح تخفیف داد .
افزایش سرعت تنفس به دفع بیش از حد دی اکسید کربن و بروز آلکالوز منجر می شود . این روند نیز به نوبه خود به احساسات بدنی ناخوشایندی همچون تپش قلب ، گِزگِز شدن ، احساس خفگی ، سرگیجه ، تعریق ، اسپاسم عضلانی و درد قفسه سینه منجر می‌شود . اگر چه تنفس سطحی زودگذر ، پاسخ به استرس است ، اما به نظر می‌رسد تنفس عمیق و ممتد نتیجه سوء تعبیری فاجعه آمیز از علائم فیزیکی تنفس زیاد باشد .
در این صورت ، چرخه ای از نگرانی و بیش تنفسی تشکیل می شود که با علائم تنفس زیاد همراه است و باعث تشدید طرح اولیه می‌شود . حتی ممکن است به یک حمله ی هراس منجر شود . در شرایطی که بیش تنفسی به عنوان یکی از مشخصه‌های اضطراب مشکل‌آفرین مطرح باشد ، بهترین اقدام ، تعلیم علل و پیامدهای تنفس زیاد به فرد و سپس ، آموزش یکی از روش های کنترل سرعت تنفس به او است .
امکان ارسال نظر برای این مطلب وجود ندارد.