نکاتی برای کاهش وزن زنان
سلامت
ورزش و تناسب اندام
دقیقه
0
195

23 نکته عالی برای کاهش وزن زنان

رژیم و انجام تمرینات ورزشی ممکن است موجب کاهش وزن زنان شود؛ اما عوامل مهم دیگری هم درکاهش وزن زنان موثر است.


مطالعات نشان می دهد که همه چیز از کیفیت خواب تا سطح استرس، می تواند تاثیر مهمی بر گرسنگی، سوخت و ساز بدن، وزن بدن و چربی شکم داشته باشد. ایجاد چند تغییر کوچک در روند زندگی روزمره شما می تواند موجب فواید زیادی به همراه کاهش وزن شود. در اینجا 23 نکته بمنظور کاهش وزن زنان را با هم می خوانیم.

 

 

1. کاهش وزن زنان با کاهش مصرف کربوهیدرات های خالص شده


کربوهیدرات خالص شده دستخوش فرایندهای شدیدی میشود و آن فرایندها محصولی نهایی با میزان فیبر و مواد مغذی کمتر تولید می کنند. مصرف مواد حاوی کربوهیدرات خالص شده موجب افزایش سطح قند خون، افزایش گرسنگی، افزایش وزن بدن و چربی شکم می شود. بنابراین بهتر است از میزان کمتری نان سفید و ماکارونی که حاوی کربوهیدرات است؛ استفاده شود و بجای آن ها محصولات دانه ای مانند جو، برنج قهوه ای و گندم سیاه مصرف شود.  

 

 

2.تغییر روال روتین زندگی با انجام تمرینات ورزشی


 تمرینات ورزشی موجب عضله سازی و افزایش استقامت بدن می شود. انجام تمرینات ورزشی خصوصاً برای زنان 50 سال به بالا مفید است؛ به این علت که این تمرینات میزان کالری بیشتری را نسبت به زمانی که بدن در حال استراحت است؛ می سوزاند. تمرینات مذکور موجب افزایش تراکم مواد معدنی استخوان ها می شود و در نتیجه فرد را از ابتلا به پوکی استخوان محافظت میکند. 
وزن گیری، استفاده از تجهیزات ورزشی و انجام تمرینات بدنی-وزنی(body-weight) ، راه های ساده ای برای شروع کار است.

 

 

3.کاهش وزن زنان با مصرف میزان آب بیشتر

 


مصرف بیشتر آب راهی آسان و موثر با کمترین میزان تلاش برای کاهش وزن است. بر اساس مطالعات پس از گذشت 30-40 دقیقه از نوشیدن 9/16 اونس (500 میلی لیتر) آب، میزان کالری سوزانده شده تا 30٪  افزایش می یابد. مطالعات همچنین نشان می دهد که نوشیدن آب آشامیدنی قبل از غذا میتواند منجر به کاهش وزن شود و میزان کالری مصرفی را حدود 13 درصد کاهش دهد.

 

 


4.کاهش وزن با مصرف بیشتر پروتئین


غذاهای پروتئین دار مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات بخش مهمی از رژیم غذایی سالم هستند، به خصوص وقتی موضوع در مورد کاهش وزن باشد. بر اساس مطالعات رژیم با پروتئین بالا می تواند موجب کاهش اشتها، افزایش احساس سیری و بالا رفتن متابولیسم شود. 

 


5.داشتن برنامه ای منظم برای خواب 

 


بر اساس تحقیقات داشتن خواب کافی میتواند به اندازه رژیم و تمرین روی کاهش وزن زنان موثر باشد. 
مطالعات چندگانه نشان میدهد که نداشتن خواب کافی با افزایش وزن بدن و سطوح بالاتر گرلین(ghrelin)، هورمون تحریک گرسنگی، همراه است. علاوه بر این، تحقیقی روی زنان نشان داد که حداقل 7 ساعت خواب در شب و بهبود کیفیت کلی خواب، احتمال کاهش وزن را تا 33 درصد افزایش داده است.

 

 


6.تمرین های کاردیو(Cardio) راهی مناسب برای کاهش وزن زنان

ورزش هوازی یا همان ایروبیک که به نام کاردیو شناخته می شود، ضربان قلب شما را برای سوختن کالری اضافی افزایش می دهد.
مطالعات نشان می دهد که اضافه کردن ورزش های مربوط به قلب، به ریتم روتین زندگی می تواند باعث کاهش قابل توجه وزن شود، به ویژه هنگامی که با رژیم غذایی سالم همراه گردد. 
برای بدست آوردن بهترین نتایج، انجام حداقل 20-40 دقیقه از این نوع تمرینات درطول روز یا حدود 150-300 دقیقه در هفته را به عنوان هدف قرار دهید.

 


7.خرید مجله حوزه تغذیه

استفاده از مجله های حوزه تغذیه، راهی آسان برای پاسخگویی به سوالاتی که راجع به مواد غذایی مصرفی تان دارید می باشد و موجب می شود تا انتخاب های سالم تری داشته باشید. این مجله ها به شما کمک می کنند تا به آسانی میزان کالری مصرفی تان را حساب کنید؛ از این رو راهی موثر برای مدیریت وزن هستند. به علاوه، یک مجله حوزه تغذیه می تواند در دستیابی به اهداف تان کمک کننده باشد. 

 


8.کاهش وزن زنان با افزایش مصرف فیبر

اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی، روشی مناسب برای کاهش وزن زنان است. این کار باعث تخلیه تدریجی معده  می شود و شما برای مدتی طولانی تر احساس سیری و پر بودن معده را خواهید داشت.
بدون ایجاد تغییرات دیگر در رژیم غذایی یا شیوه زندگی، افزایش مصرف 14 گرم از فیبرهای رژیمی در روز با  کاهش 10 درصدی مصرف کالری و کاهش وزن ی 4/2 پوند ( 9/1کیلوگرم)  در طول 8/3 ماه همراه است.  
میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل ها، دانه ها و غلات منابع عالی فیبر هستند.

 


9.انجام تمرین خوردن ذهنی (Mindful)

انجام این تمرین به شما کمک می کند تا حواس پرتی و افکار بیرونی در طول مصرف غذا به حداقل برسد. سعی کنید به آرامی غذا بخورید و توجه خود را بر مزه، بو، ظاهر و احساس تان متمرکز کنید.
این تمرین کمک می کند تا به عادت های غذایی سالم تر روی بیاورید. همچنین ابزار قدرتمندی برای افزایش میزان کاهش وزن است.
مطالعات نشان می دهد که غذا خوردن آرام  باعث افزایش احساس سیری و کاهش میزان مصرف کالری در روز می شود.

 


10.مصرف میان وعده مناسب راهی موثر برای کاهش وزن زنان

انتخاب میان وعده های سالم و کم کالری یک راه عالی برای کاهش وزن و به حداقل رساندن میزان گرسنگی بین وعده های غذایی است.
انتخاب میان وعده های حاوی پروتئین و فیبر زیاد به تندرستی کامل و محدود کردن اشتها کمک می کند. میوه، سبزیجات با هوموس یا ماست یونانی با آجیل نمونه هایی از غذاهای مغذی هستند که میتوانند باعث کاهش وزن شوند.

 


11.رژیم غذایی

گر چه رژیم های غذایی اغلب کاهش وزن سریع را تضمین می کنند، اما زمانی که بحث روی کمر و سلامت شما باشد؛ ضرر آن ها بیشتر از سودشان است.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی زنان دانشجو نشان داد که حذف غذاهای خاص از رژیم غذایی شان، موجب افزایش بیش از حد اضطراب در آن ها گردید.
رژیم های غذایی می توانند موجب بروز عادت های ناسالم و رژیم غذایی یو یو شوند، که هر دو برای کاهش وزن طولانی مدت زیان آور هستند. 
لازم به ذکر است که رژیم یو یو به چرخه  از دست دادن وزن، دوباره بدست آوردن آن و سپس دوباره رژیم گرفتن گفته می شود.

 


12.گام هایی برای سوزاندن کالری 


هنگامی که شما زمان کمی دارید و قادر به انجام تمرینات ورزشی کامل نیستید، اضافه کردن یک سری رفتار و گام در روز، راهی آسان برای سوزاندن کالری اضافی و کاهش وزن است.
بر طبق  ارزیابی ها  فعالیت غیرمرتبط با ورزش ممکن است 50 درصد از کالری بدن تان را در طول روز بسوزاند. استفاده از پله ها به جای آسانسور، پارکینگ بیشتر از در خانه یا پیاده روی در زمان ناهار ، چند راه ساده برای افزایش گام ها و سوزاندن کالری بیشتر است.

 


13.هدف گذاری دقیق و قابل دستیابی

تنظیم اهداف دقیق می تواند کاهش وزن و رسیدن به موفقیت را آسان تر کند. اهداف دقیق باید مشخص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و زمانبندی شده باشند. آنها باید پاسخگوی شما باشند و برنامه ای برای چگونگی دستیابی به اهداف ارائه دهند. 
به عنوان مثال، به جای اینکه  هدف تان کاهش وزن به اندازه 10 پوند باشد، می توانید آن را به کاهش  10 پوند در 3 ماه با خریدن مجله تغذیه، رفتن به سالن بدنسازی به مدت 3 بار در هفته و اضافه کردن سبزیجات به هر وعده غذایی تبدیل کنید.

 


14.از راه های کاهش وزن زنان، کنترل استرس

برخی مطالعات نشان می دهد که افزایش سطح استرس میتواند خطر افزایش وزن در طول زمان را بالا ببرد. استرس ممکن است الگوهای تغذیه را تغییر دهد و به مسائلی مانند Overeating( حرص و طمع  در خوردن) و Binging( علاقه زیاد به فعالیت، به خصوص خوردن) کمک کند. ورزش، گوش دادن به موسیقی، تمرین یوگا، خواندن مجله و صحبت کردن با دوستان یا خانواده، روش هایی آسان و موثر برای کاهش میزان استرس هستند.

 


15.HIIT را امتحان کنید

تمرینات هیت HIIT)High-intensity interval training) شامل حرکات شدید جسمی و دوره های ریکاوری کوتاه مدت است که باعث افزایش ضربان قلب می شود. تعویض کاردیو (ورزش هوازی) با HIIT برای اندک زمانی در طول هفته به افزایش بیشتر میزان کاهش وزن کمک می کند.
HIIT می تواند موجب کاهش چربی شکم، افزایش میزان کاهش وزن و سوزاندن کالری بیشتری نسبت به دوچرخه سواری، دویدن و تمرین مقاومتی شود.

 


16.استفاده از بشقاب های کوچکتر کمک بزرگی برای کاهش وزن زنان

انتخاب بشقاب کوچکتر ممکن است به کنترل کردن تان در خوردن و در نتیجه به کاهش وزن کمک کند. با وجود تحقیقات کم در این زمینه، بر اساس یک تحقیق شرکت کنندگانی که از بشقاب کوچکتر استفاده کردند  به میزان کمتری غذا خوردند و احساس سیری بیشتری نسبت به افراد با بشقاب های بزرگتر داشتند. با استفاده از بشقاب کوچکتر می توانید ریسک پرخوری را کاهش داده و مصرف کالری تان را چک کنید. 

 

 

17.مصرف مکمل پروبیوتیک 

پروبیوتیک نوعی باکتری مفید است که می تواند از طریق غذا یا مکمل ها مصرف شود و به حفظ سلامت روده کمک کند. مطالعات نشان میدهد که پروبیوتیک می تواند موجب کاهش وزن از طریق افزایش دفع چربی و تغییر سطح هورمون ها برای کاهش اشتها شود. لاکتوباسیلوس گاسری (Lactobacillus gasseri) یک نوع پروبیوتیک موثر است که بر اساس مطالعات می تواند به کاهش چربی شکم و وزن کلی بدن کمک کند.

 


18.تمرین یوگا، موثر برای کاهش وزن زنان

مطالعات نشان می دهد که تمرین یوگا می تواند از افزایش وزن جلوگیری و به افزایش سوزاندن چربی کمک کند. یوگا میتواند سطح استرس و اضطراب را کاهش دهد که هر دو ممکن است به خوردن عاطفی وابسته باشند. علاوه بر این، تمرین یوگا موجب کاهش میزان مصرف غذا و پشتیبانی رفتارهای غذایی سالم می شود.

 

 

19.جویدن آهسته

تلاش آگاهانه برای آهسته و کامل جویدن غذا میتواند به افزایش میزان کاهش وزن از طریق کاهش میزان مواد غذایی که می خورید؛ کمک کند.
بر اساس یک تحقیق، 50 بار جویدن هر لقمه ی غذایی در مقایسه با 15 بار جویدن، به میزان قابل توجهی مصرف کالری را کاهش می دهد.
مطالعه دیگری نیز نشان می دهد که جویدن غذا به میزان 150 درصد یا 200 درصد بیشتر از حالت نرمال، میزان غذای مصرفی را به ترتیب به 5/9 درصد و 8/14 درصد کاهش می دهد.

 


20.مصرف صبحانه سالم، راهی برای کاهش وزن زنان

لذت بردن از یک صبحانه مغذی، اولین چیزی است که می تواند به شروع یک روز خوب و داشتن احساس سیری تا وعده غذایی بعدی کمک کند.
مطالعات نشان می دهد که داشتن  یک الگوی غذایی منظم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به binge eating (علاقه زیاد به مصرف غذا) مرتبط باشد. خوردن صبحانه ای حاوی پروتئین بالا باعث کاهش سطح گرلین( هورمونی که موجب ایجاد اشتها میگردد) می شود؛ از این رو میتواند به کنترل اشتها و گرسنگی کمک کند.

 

 

21.گرفتن روزه بصورت دوره ای(Intermittent fasting)

Intermittent fasting شامل مراحل خوردن و روزه بودن (خشک دهانی) در زمان های خاصی از روز است. دوره روزه بودن بین 14 تا 24 ساعت متغیر است. 
روزه گرفتن دوره ای موجب افزایش سوخت و ساز بدن از طریق سوزاندن کالری ها در زمان استراحت می شود.

 


22.محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده معمولا دارای کالری، قند و سدیم هستند اما پروتئین، فیبر و مواد مغذی کمی دارند. مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده با اضافه وزن همراه است(به ویژه در میان زنان). بنابراین بهتر است که مصرف غذاهای فرآوری شده خود را محدود کنید و موادی مانند میوه ها، سبزیجات، چربی های سالم، پروتئین های ناب، غلات و حبوبات را انتخاب کنید.

 


23.کاهش مصرف شکر از مهم ترین عوامل کاهش وزن زنان

مصرف شکر عامل مهمی در ایجاد افزایش وزن، دیابت و بیماری های قلبی است. غذاهای حاوی شکر اضافه کالری اضافی دارد. اما میزان ویتامین، مواد معدنی، فیبر و پروتئین که بدن شما برای رشد نیازمند آن هاست؛ در این غذاها بسیار کم است. به همین دلیل بهتر است که مصرف غذاهای شیرین مانند نوشابه، آب نبات، آب میوه، نوشیدنی های ورزشی و شیرینی ها به منظور کاهش وزن و بهینه سازی سلامت کلی به حداقل برسید.
سخن پایانی
عوامل زیادی در کاهش وزن نقش دارند؛ برخی از آنها خیلی بیشتر از رژیم غذایی موثر هستند. تغییراتی ساده در شیوه زندگی می تواند به کاهش وزن زنان کمک کند.
اضافه کردن یک یا دو مورد از نکات بالا در روال روزانه زندگی تان میتواند به افزایش سلامتی و کاهش وزن پایدار کمک کند.