13 فایده یوگا
سلامت
ورزش و تناسب اندام
دقیقه
0
44

۱۳ مورد از فواید یوگا

یوگا ترکیبی از تمرینات تنفسی، مدیتیشن و حرکت‌ های طراحی شده برای تقویت آرامش و کاهش استرس است. گفته می‌شود تمرینات یوگا فواید زیادی در سلامت روحی و جسمی دارد؛ اما علم تمام این فواید را پشتیبانی نمیکند. در اینجا به بررسی 13 مورد از فواید یوگا که از لحاظ علمی ثابت شده است؛ می پردازیم.

یوگا از واژه سانسکریت "yuji"، به معنای union و اتصال به ذهن آمده است. تمرکز مرکزی یوگا روح و بدن نیست؛ بلکه ذهن است. بدن خارجی و روح داخلی است؛ اما ذهن بین بدن و روح قرار دارد و کاملا داخلی یا خارجی نیست.

  1. از مهم ترین فواید یوگا ؛ کاهش استرس

یوگا بخاطر توانایی در کاهش استرس و آرامش شناخته شده است.

مطالعات نشان میدهد که یوگا میتواند موجب کاهش ترشح کورتیزل( هورمون اصلی استرس) شود. مطالعه ای روی 24 زن پریشان احوال انجام شد و نتایج آن حاکی از اثرات موثر یوگا روی استرس بود. نتایج بخوبی نشان میداد که پس از گذشت سه ماه به صورت قابل توجهی سطح کورتیزل در زنان کاهش پیدا کرده بود. علاوه بر این سطح استرس، اضطراب، خستگی و افسردگی هم در آن ها کم شده بود.

مطالعه دیگری روی 131 فرد انجام شد که آن هم نتایج مشابهی داشت؛ به این صورت که انجام ده هفته یوگا موجب کاهش استرس و اضطراب روی افراد مذکور شده و کیفیت زندگی و سلامت روان آن ها هم بهبود یافته بود. یوگا به تنهایی یا با روش هایی نظیر مدیتیشن روشی قوی برای مقابله با استرس است.

  1. کاهش اضطراب با کمک یوگا

از دیگر فواید یوگا میتوان به کاهش اضطراب اشاره کرد. بسیاری از مردم یوگا را به عنوان راهی برای مقابله با احساس اضطراب انتخاب میکنند.

تحقیقات زیادی نشان میدهد که یوگا در کاهش اضطراب موثر است. مطالعه ای روی 34 زن با اختلال اضطرابی که 2 بار در هفته به مدت 2 ماه یوگا کردند؛ انجام شد. در پایان تحقیق، نتایج نشان داد که سطح اضطراب در گروهی که یوگا انجام دادند نسبت به گروهی که آن را انجام ندادند؛ بطور قابل توجهی کاهش یافت.

مطالعه دیگری روی 64 زن با اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) انجام شد. این افراد اضطراب و ترس زیادی در مقابل اتفاقی که برایشان رخ داده است؛ دارند. پس از 10 هفته، زناني كه یوگا را یک بار در هفته تمرین میكردند علائم PTSD كمتری داشتند. دقیقا مشخص نیست که یوگا چگونه قادر به کاهش علائم اضطراب است. با این حال، بر اهمیت زندگی در لحظه و داشتن حس آرامش که از بین برنده اضطراب است؛ تأکید میکند.

 

  1. از دیگر فواید یوگا ، کاهش التهاب

التهاب (Inflammation) واکنش طبیعی بدن است؛ اما التهاب مزمن میتواند موجب بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت یا سرطان شود.

در سال 2015، 218 شرکت کننده به 2 گروه تقسیم شدند: کسانی که مرتب یوگا انجام دادند و کسانی که آن را انجام ندادند. سپس هر دو گروه تمرینات متوسط و شدید را برای ایجاد استرس انجام دادند. در انتهای تحقیق افرادی که یوگا کار کرده بودند سطوح پایین تری از نشانه های التهابی را داشتند.

به همین ترتیب در مطالعه کوچک دیگری مشاهده شد که نشانه های التهابی در بیماران دارای سرطان پستان کاهش یافت.

گرچه تحقیقات بیشتری برای تایید فواید یوگا بر التهاب لازم است، اما یافته ها نشان میدهد که یوگا ممکن است در برابر ابتلا به برخی از بیماری های ناشی از التهاب مزمن، به عنوان عاملی کمکی و محافظ باشد.

  1. بهبود سلامت قلب، از فواید یوگا

سلامت قلب شما یک جز مهم از سلامت کل بدن شماست. مطالعات نشان میدهد که یوگا ممکن است موجب بهبود سلامت قلب و کاهش برخی عوامل خطرناک برای بیماری های قلبی شود.

تحقیقی نشان میدهد که شرکت کنندگان بالای 40 سال که به مدت پنج سال یوگا کار کرده اند دارای فشار خون پایینتر و ضربان قلب کمتری نسبت به کسانی که یوگا کار نکرده اند؛ هستند.

فشار خون بالا یکی از دلایل اصلی حملات قلبی و سکته مغزی است و کاهش فشار خون باعث کاهش خطرات مذکور می گردد. ترکیب یوگا و زندگی سالم موجب کند شدن روند بیماری های قلبی میشود.

مطالعه ای روی 113 بیمار قلبی به منظور بررسی تأثیرات سبک زندگی که شامل یکسال تمرین یوگا همراه با اصلاح رژیم غذایی و مدیریت استرس بود، انجام شد. که از نتایج آن کاهش سطح کلسترول شرکت کنندگان بود. علاوه بر این، پیشرفت بیماری قلبی در 47٪ بیماران متوقف شد. مشخص نیست نقش یوگا در مقایسه با سایر عوامل مانند رژیم غذایی به چه میزان موثر بوده است.

 

  1. از دیگر فواید یوگا ؛ افزایش کیفیت زندگی

در یک مطالعه روی 135 سالمند که به مدت 6 ماه یوگا یا پیاده روی کردند؛ مشخص شد که یوگا به صورت چشم گیری در کیفیت زندگی، خلق و خو و خستگی آن ها نسبت به گروه های دیگر موثر واقع شده است.

سایر مطالعات در مورد اینکه چگونه یوگا میتواند علائم بیماری سرطان را کاهش دهد انجام شد؛ به عنوان مثال انجام مطالعه ای روی زنان مبتلا به سرطان پستان که تحت شیمی درمانی بودند. نتایج تحقیق شگفت آور بود و یوگا موجب کاهش تهوع و استفراغ در این بیماران شده بود.

 

 

بر اساس مطالعات از فواید یوگا میتوان به بهبود کیفیت خواب، افزایش سلامت معنوی، بهبود عملکرد اجتماعی و کاهش علائم اضطراب و افسردگی در بیماران مبتلا به سرطان اشاره کرد.

 

  1. یوگا دشمن افسردگی

برخی از مطالعات نشان میدهد که یوگا ممکن است اثر ضد افسردگی داشته باشد و باعث کاهش علائم افسردگی شود. این ممکن است به دلیل توانایی یوگا در کاهش سطح کورتیزول یعنی هورمون استرس باشد. کورتیزل سطح سروتونین(انتقال دهنده عصبی ای که اغلب با افسردگی همراه است) را تحت تاثیر قرار میدهد.

در یک مطالعه، شرکت کنندگانی که به الکل وابستگی داشتند، نوع خاصی از یوگا را که بر تنفس ریتمیک متمرکز بود، تمرین میکردند. آن ها بعد از دو هفته سطوح پایینتری از ACTH ( هورمون تحریک کننده انتشار کورتیزول)، میزان کورتیزول پایینتر و علائم کمتری از افسردگی را داشتند.

  1. کاهش درد مزمن یکی از مهم ترین فواید یوگا

درد مزمن مشکلی است که بر میلیون ها نفر تاثیر میگذارد و طیف وسیعی از علل احتمالی آن از آسیب به ورم مفاصل نشات میگیرد. بر اساس تحقیقات انجام شده تمرین یوگا میتواند به کاهش انواع درد مزمن کمک کند.

در مطالعه ای که انجام شد؛ نشان داد که یوگا میتواند منجر به کاهش درد و بهبود عملکرد فیزیکی روی شرکت کنندگان مبتلا به استئوآرتریت زانو شود.

 

  1. از فواید یوگا ، بهبود کیفیت خواب

کیفیت خواب ضعیف میتواند از چاقی، فشار خون بالا، افسردگی و اختلالات دیگر نشات بگیرد. مطالعات نشان میدهد که از مهم ترین فواید یوگا بهبود کیفیت خواب است.

در طی تحقیقی بر روی 69 بیمار سالمند، گروهی به یوگا پرداختند و گروهی گیاهان دارویی مصرف کردند. نتایج نشان داد گروهی که یوگا کار میکردند شب ها زودتر میخوابیدند و صبح ها راحت تر بیدار میشدند.

مطالعه دیگری در مورد فواید یوگا روی کیفیت خواب در بیماران مبتلا به لنفوم (lymphoma) انجام شده است که نتایج آن عبارت بود از: کاهش اختلالات خواب، بهبود کیفیت خواب، بهبود طول مدت خواب و کاهش نیاز به داروهای خواب آور.

مطالعات نشان میدهد که یوگا موجب افزایش ترشح ملاتونین یعنی هورمون تنظیم خواب و بیداری میشود.

 

  1. بهبود تعادل و انعطاف پذیری از فواید یوگا

هدف بسیاری از افراد در استفاده از تمرینات یوگا رسیدن به تناسب اندام و افزایش انعطاف پذیری و تعادل بدن است.

تحقیقات بسیاری نشان میدهد میتوان عملکرد بدن را با استفاده از حالات خاص که انعطاف پذیری و تعادل را هدف قرار میدهند ارتقا داد.

مطالعه ای در مورد تأثیر 10 هفته یوگا در 26 ورزشکار مرد مورد بررسی قرار گرفت و بر اساس آن انجام یوگا به میزان قابل توجهی انعطاف پذیری و تعادل افراد را افزایش داد. همچنین مطالعه دیگری مشخص کرد که تمرین یوگا میتواند به بهبود تعادل و تحرک در افراد مسن تر کمک کند. از فواید یوگا این است که تمرین 15-30 دقیقه ای  آن در هر روز میتواند موجب بروز تفاوت زیادی در کسانی که به دنبال افزایش انعطاف پذیری و تعادل هستند، شود.

 

  1. از مهم ترین فواید یوگا ، بهبود نحوه تنفس

Pranayama یا همان تنفس یوگا شامل کنترل تنفس از طریق تمرینات تنفسی و تکنیک های آن است. بسیاری از انواع یوگا این تمرینات تنفسی را شامل میشوند. مطالعات متعدد نشان میدهد که بهبود تنفس از فواید یوگا است. در یک مطالعه 287 دانشجوی کالج، دوره ای 15 هفته ای را در کلاس های مختلف یوگا و تمرینات تنفسی گذراندند. در پایان مطالعه افزایش قابل توجهی در ظرفیت حیاتی آن ها مشاهده شد. ظرفیت حیاتی اندازه گیری حداکثر مقدار هوایی است که میتواند از ریه ها خارج شود. این موضوع برای افراد مبتلا به بیماری ریه، مشکلات قلبی و آسم بسیار مهم است.

مطالعه دیگری نشان داد که تمرین تنفسی یوگا باعث بهبود علائم و عملکرد ریه در بیماران مبتلا به آسم خفیف تا متوسط میشود. بهبود تنفس میتواند به ایجاد استقامت، بهینه سازی عملکرد ریه ها و قلب شما کمک کند


  1. بهبود میگرن با یوگا

میگرن عبارت است از سردردهای شدید، تپش دار و مکرر که نیمی از مغز را در بر میگیرد. بطور سنتی درد ناشی از آن را میتوان با دارو کاهش داد. با این حال شواهد نشان میدهد که یوگا میتواند درمانی مفید برای کمک به کاهش فرکانس میگرن باشد.

مطالعه ای روی 60 بیمار مبتلا به میگرن با استفاده از مراقبت های معمول با یوگا یا بدون آن آغاز شد. نتایج به این صورت بود که  انجام یوگا منجر به کاهش بیشتر فرکانس و شدت سردرد نسبت به مراقبت معمولی شد. محققان نشان میدهند که انجام یوگا ممکن است به تحریک عصب واگوس(عصب دهم مغز) کمک کند، که این در کاهش میگرن موثر است.


  1. ترویج عادات غذایی سالم از فواید یوگا 

(Mindful eating)، همچنین به عنوان غذای شهودی شناخته می شود، یک مفهوم است که باعث تشویق برای دقت کردن به جوانب غذا در هنگام خوردن میشود. به طعم و مزه، بو و بافت غذا و هرگونه افکار یا احساساتی که هنگام غذا خوردن تجربه میکنید، توجه کنید. این تمرین موجب کنترل عادت های غذایی سالم میشود و در نتیجه به کنترل قند خون کمک میکند، وزن را کاهش میدهد و رفتارهای غذایی ناسازگار را محدود میکند. از آنجا که یوگا تاکید مشابهی بر ذهن آگاهی دارد، برخی مطالعات نشان میدهد که میتوان از آن برای بهبود رفتارهای غذایی سالم استفاده کرد.

یک مطالعه کوچک در مورد فواید یوگا بر علائم اختلال غذا خوردن انجام شد. این اختلال با پرخوری و احساس از دست دادن کنترل شناخته شده است. به نظر میرسد یوگا موجب کاهش میزان مصرف غذا، افزایش فعالیت بدنی و کاهش وزن میشود. برای افراد مبتلا به این اختلال  و حتی بدون این اختلال تمرین های ذهنی و تمرکز ذهن از طریق یوگا میتواند به توسعه عادات غذایی سالم کمک کند.

 

  1. از دیگر فواید یوگا ، افزایش قدرت و نیرو

یوگا علاوه بر ارتقاء انعطاف پذیری، موجب افزایش نیرو و قدرت بدنی نیز می‌گردد. در واقع یوگا برای افزایش قدرت و ساخت عضله طراحی شده است.

تحقیقی نشان میدهد که 12 هفته تمرین یوگا منجر به بهبود استقامت، قدرت و انعطاف پذیری در 173 شرکت کننده شده است. بر اساس این یافته ها، تمرین یوگا میتواند یک راه موثر برای تقویت استحکام و استقامت باشد، به ویژه هنگامی که به صورت منظم انجام شود.